요통환자를 위한 트레이닝 강좌

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요즘들어 부쩍 IT업계에 종사하시는 분들이 허리통증으로 고생을 많이 하시는데요. 그래서 제가 좋은 강좌하나 소개해 드립니다. + 최현진 트레이너의 요통 환자를 위한 트레이닝 강좌 요통, 디스크 초기 증상의 경우 허리의 근육강화와 스트레칭이 필요하다. 걷기부터 시작하여 가벼운 스트레칭과 등척성 운동, 등장성운동을 단계적으로 실시하면 빠른 효과를 볼 수 있을 것이다. 모든 동작은 15초 정도 정지자세를 유지한다.(4회 반복)

1-1) 지도자는 회원의 양 무릎부위를 가슴 쪽으로 천천히 눌러준다. 1-2) 혼자 일 때는 양쪽 무릎을 잡고 가슴부위로 천천히 당긴다.

2-1) 지도자는 왼손은 회원의 발목부위를 잡고 오른손은 무릎부위를 잡아 한 쪽 방향으로 지긋이 눌러준다. 2-2) 같은 동작을 취하고 무릎을 올리는 각도를 3-1보다 더 올린다.

2-3) 마찬가지 동작을 취하되 무릎을 올리는 각도를 3-2보다 더 올린다. 이렇게 무릎의 각도를 점차적으로 올리면 허리 스트레칭 부위도 점차적으로 상체쪽으로 올라간다. 2-4) 혼자 일 때는 반대쪽 발목 외측 부분으로 무릎을 고정시켜 자세를 취한다.

3) 마무리 풀어주는 동작(방법은 1-1과 같다.) 4) 바닥에 누운 상태에서 발바닥을 매트에 고정시키고 골반을 들어올린다.(올렸다 내렸다를 반복)

5) 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 약 15도 각도로 들어 올린다. 6) 바닥에 엎드린 상태에서 양손과 다리를 동시에 들어올려 정지한다.

7) 바닥에 무릎을 대고 양손을 매트에 붙여 엉덩이를 뒤로 빼 어깨 부위를 늘렸다.(시작과 마무리)

8) 바닥에 무릎과 양손을 붙이고 동을 최대한 둥글게 말아 올린다.

9) 양손으로 무릎 부위를 감싸고 몸을 둥글게 말아 앞, 뒤로 몸을 굴린다.(시작과 마무리)

10-1) 지도자는 회원의 한 쪽 무릎을 가슴 부위로 천천히 밀면서 골반 부위를 눌러준다. 10-2) 지도자가 없을 때 혼자서 양 손으로 무릎 부위를 잡고 가슴 쪽으로 당긴다.

11-1) 지도자는 회원의 어깨부위를 잡고 같은 방향위 무릎부위를 반대편 방향으로 밀어준다. 11-2) 지도자가 없을 때 한손으로 무릎 부위를 잡고 반대편으로 당겨준다.

12) 마무리 동작 전신 스트레칭 동작으로 팔, 다리를 아래, 위로 쭉 뻗어 최대한 신체를 신장시킨다.

피해야 할 자세 고정된 자세 빠른 몸 회전 옳지 않은 생활 자세(나쁜 자세) ※ 자료제공 : 대한퍼스널트레이닝협회(FISAF)

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